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Jetzt sind heimische Superfoods dran

Vertrautes muss den Vergleich mit Exotik nicht scheuen

Jetzt sind heimische Superfoods dran © Travelbook

Ihrem hohen Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen oder hochwertigem Eiweiß verdanken
Superfoods ihre Popularität.

Im Unterschied zu Nahrungsergänzungsmitteln mit gezielt angereicherten oder zugesetzten Einzelstoffen, liegen die Inhaltsstoffe beim Superfood in ihrem natürlichen Verbund vor. Geschützt und damit klar definiert ist die Bezeichnung allerdings nicht. Obwohl es auch keine allgemeingültige Liste an Superfood-Lebensmitteln gibt, wurden in den letzten fünf Jahren vor allem exotische Pflanzen beziehungsweise deren Früchte oder Samen besonders beworben. Nach dem Boom von Chia, Aҫaibeeren, Moringa und Ähnlichem findet nun eine Rückbesinnung auf die Schätze der heimischen Flora statt.

Dabei spielt das generelle Interesse an Produkten aus regionaler Landwirtschaft und kürzeren Transportwegen eine Rolle. Bei den Importprodukten wurden die Verbraucher häufiger durch Meldungen über hohe Schadstoffbelastungen verunsichert. Bei Bio-Produkten ist diese Gefahr durch das Pestizidverbot, regelmäßige Kontrollen und transparente Warenströme zwar deutlich geringer. Trotzdem ziehen viele Verbraucher auch hier vertraute Produkte vor, wobei die günstigeren Preise zusätzlich zum Kauf anregen. Da nicht wenige Bio-Hersteller schon immer entsprechende Produkte im Sortiment haben, ist praktischerweise längst reichlich Auswahl vorhanden. Deren inhaltliche Vorteile werden nun endlich auch vermehrt hervorgehoben und wahrgenommen:

  • Vitamine und Vorstufen (z.B. Carotinoide)
  • sekundäre Pflanzenstoffe / Mikronährstoffe
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (v.a. Omega-3-Fettsäuren)
  • Mineralstoffe und Spurenelemente
  • Ballaststoffe/ Pflanzenfasern
  • Eiweiß

Um welche Nährstoffe geht es?

Zu den wichtigsten Nährstoffgruppen für den Superfood-Charakter zählen Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. So wirken zum Beispiel die Vitamine C und E (Tocopherole) sowie Carotinoide, Flavonoide und Anthocyane antioxidativ und können damit vor zellschädigenden Sauerstoffradikalen schützen.

Sicher ist auch, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie al- pha-Linolensäure, unter anderem als positiv für das Herz-Kreislaufsystem zu bewerten sind. Ein hoher Fettgehalt ist also nicht per se schlecht, sondern es kommt auf dessen Zusammensetzung an! Bestimm- te Mineralstoffe und Spurenelemente  unterstützen zahlreiche wichtige Körperfunktionen..

Während etwa Calcium zusammen mit Vitamin D am Knochenstoffwechsel beteiligt ist und Magnesium an der Muskelarbeit mitwirkt, soll Zink unter anderem die Immunabwehr und Eisen Konzentrationsvermögen sowie Antriebskraft unterstützen.

Gerade bei dieser Nährstoffgruppe gilt es zugleich, die Verarbeitung zu beachten. Beispielsweise finden sich bei Getreide und ähnlichen Saaten besonders viele Mineralstoffe und Spurenelemente in den Randschichten. Das spricht klar für Vollkornprodukte, die zum Standard im Biosortiment gehören. Gleiches trifft auf einen großen Teil der genauso wertvollen Ballaststoffe zu, die als unverdauliche Kohlenhydrate die Verdauung und eine gesunde Darmflora fördern.

Inwieweit sich schließlich ein hoher Gehalt an Eiweiß als einem der energieliefernden Hauptnährstoffe wirklich vorteilhaft auswirkt, wird noch diskutiert. Unabhängig davon, liefern Eiweiße je nach Lebensmittel jedoch essentielle Aminosäuren. Wieder macht es also ein hoher Wert nicht allein, sondern die Zusammensetzung und damit die biologische Wertigkeit beziehungsweise Verwertbarkeit müssen entsprechend gut sein.  

Säuerliche Power, köstliche Köpfe und mehr

Die  Auswahl an frischen heimischen Superfoods ist groß und attraktiv. Stichwort auffälliges Aussehen: Anders als bei anderen Nährstoffen, lässt sich ein höherer Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen oft an einer intensiven Farbigkeit von Früchten oder Gemüse erkennen. So bieten sich als prima Lieferanten für Anthocyane mit typischerweise rosa bis schwarzen Farben etwa Preisel-, Brom-, Aronia- und Johannisbeeren an, für die gelben bis orangeroten Carotinoide neben Karotten unter anderem Sanddornbeeren. Nicht zu vergessen sind in diesem Zusammenhang daneben Äpfel und Trauben, denn nicht nur der Polyphenolgehalt kann sich sehen lassen.  Je nach Jahreszeit und Art (man denke an Holunderbeeren, Hagebutten u.a.) kann man die Mikronährstoffe – samt der ebenfalls enthaltenen Vitamine –  frisch, tiefgefroren oder in Form von Saft, Smoothie und Fruchtmark genießen.

Ein Paradebeispiel für einen ganzen Strauß an wertvollen Inhaltsstoffen sind auch Kohlgemüse. Rot- und Weiß-, Rosen- und Grünkohl sowie Brokkoli punkten dabei ganz besonders. Zwar kommt es wieder auf Sorte und Zubereitungsart an, doch enthalten diese reichlich Ballaststoffe, Calcium, Magnesium sowie ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe.

Eine Besonderheit der Kreuzblütler-Köpfe sind hier die Glucosinolate oder Senföle, die beim Schneiden zu pikant-scharfen Aromastoffen werden und als antimikrobiell gelten. Untersuchungen sprechen sogar dafür, dass mit zunehmendem Verzehr das Risiko für bestimmte Krebsarten sinkt.

Dazu kommen Vitamine. Während vor allem frischer Weiß- und Rosenkohl beim Vitamin C-Gehalt etwa gleichauf mit Kiwi rangieren, trägt zu Frischkraut fermentierter Kohl zur Vitamin B12-Versorgung bei.

Was Folsäure beziehungsweise Folate betrifft, zeichnen sich vor allem dunkelgrüne Gemüse durch höhere Gehalte aus. Der Winterklassiker Grünkohl trägt dabei zusätzlich zur Versorgung mit Vitamin K bei, was wichtig für Blutgerinnung und Knochenaufbau ist. Gleichzeitig bringt die ‚Ostfriesenpalme‘ Ballaststoffe, beta-Carotinoide, Eisen, Calcium und mehr auf den Teller.

Die Reihe an ,Supergemüse‘ ließe sich zwar locker fortsetzen (rote Bete, Möhren, Kürbis, Paprika…), doch sei abschließend nur zweierlei erwähnt: Der Hinweis auf unterschiedliche Zubereitungsmöglichkeiten, zum Beispiel über Rezepte, ist nicht nur sinnvoll in Punkto Nährstoffverfügbarkeit, sondern kann auch neue Kundengruppen für diese traditionellen Lebensmittel ansprechen. Genauso lohnt es sich zu wissen, dass viele alte und samenfeste Sorten – für die sich speziell viele Öko-Landwirte und Hersteller engagieren – besonders gute Quellen sind.  

Frische Kräuter und Sprossen fallen ihrerseits unter den Begriff ‚klein, aber oho‘, was hinsichtlich der Nährstoffe besonders für Wildkräuter à la Brennnessel zutrifft. Doch auch von Petersilie und anderen in Töpfen und Schalen erhältlichen Sorten profitiert der Organismus, was nicht zuletzt in der kalten Jahreszeit angesagt ist.

Nach der heimischen Frischkost lohnt sich ein abschließender kurzer Blick auf die haltbare Trockenrange. Immerhin finden sich Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe und Omega-Fettsäuren nicht nur in Chia, Amaranth oder Canihuha, sondern genauso auch in Leinsamen, Hanfsaat oder Walnüssen. Und dass Getreide wie Hafer, Hirse, Einkorn oder Dinkel den Vergleich mit Quinoa nicht scheuen müssen, ist doch auch schön zu wissen…

Bettina Pabel


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