Ernährung
Gesund (fast) ohne Kohlenhydrate
Zucker ist ungesund – das ist hinreichend bekannt. Keine Ernährung reduziert Zucker bzw. Kohlenhydrate so konsequent wie die ketogene Diät.
Eine kohlenhydratarme Ernährung wird von vielen Seiten gepriesen: Gesund und auch schlank soll sie machen. Die Diätwege unterscheiden sich danach, wie viele Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung erlaubt sind. Wenn es weniger als 30 bis 50 Gramm sind, dann sprechen die Ernährungsexperten von ketogener Diät. In ihr stellt sich unser Körper auf einen ganz anderen Energiestoffwechsel ein.
Hierzulande wird ‚Diät‘ meist gleichgesetzt mit reduzierter Kalorienzufuhr, doch grundsätzlich ist eigentlich nur die Zusammensetzung der täglich zu sich genommenen Lebensmittel gemeint. Bei der ketogenen Diät in ihrer Grundform ist nur der Kohlenhydratanteil auf ein Minimum reduziert – Kalorien gibt es theoretisch – durch den hohen Fettanteil – in Hülle und Fülle.
Energie aus Fett – der ketogene Stoffwechsel
Wenn ein Mensch nur noch sehr wenig bis keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, dann wechselt sein Organismus in den sogenannten ketogenen Stoffwechsel, die Ketose. Das heißt, er holt sich seine Energie statt aus den sonst dafür bevorzugten Kohlenhydraten aus der Umwandlung von Fetten.
Um in diesen Zustand der Ketose zu kommen und darin zu bleiben, sollte die Nahrung mindestens zu Dreivierteln aus Fett, zu 15 bis 20 Prozent aus Proteinen und höchstens zu fünf Prozent aus Kohlenhydraten zusammengesetzt sein. Wer an Gewicht verlieren will, muss zusätzlich ein Kaloriendefizit einplanen.
Was ist Ketose genau?
Wir gewinnen unsere Energie bevorzugt aus Kohlenhydraten, also Zuckern. Doch wenn für einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, dann sucht unser Körper nach alternativen Energielieferanten – und findet sie in Fetten und Proteinen. Sind die im Körper zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate aufgebraucht, also alle Glukosespeicher vollständig geleert, beginnt in der Leber die Ketogenese, in der Fette und Proteine als Energielieferanten dienen. Damit vor allem auf Fette zurückgegriffen wird, darf in der ketogenen Ernährung der Eiweißanteil nicht zu hoch sein. Denn Eiweiß wird zu Glukose abgebaut und widerspricht damit den Zielen der Keto-Diät.
Beim Abbau von Fettsäuren entstehen dagegen Ketonkörper, aus denen der Körper dann seine Energie gewinnen kann. Ketonkörper sind wasserlöslich und über das Blut transportabel. So überwinden sie die Blut-Hirn-Schranke und stehen auch dem Gehirn als Energieversorgung zur Verfügung.
Vorteile ketogener Diät
Vielen Studien nach lässt innerhalb der Ketose das Hungergefühl nach, was das Abnehmen leichter macht. Plötzliche Leistungstiefs sollen nach einer Umstellungsphase ausbleiben.
Die konsequente Vermeidung von Zucker hat positive gesundheitliche Folgen: Ein ho-her Zuckerkonsum kann entzündliche Prozesse im Körper begünstigen und dadurch die Entstehung von Autoimmunkrankheiten fördern. Die star-ke Reduzierung von Zucker in der ketogenen Ernährung tritt dem entgegen. Zudem sollen Ketonkörper selbst das Auftreten entzündungsfördernder Enzyme verringern.
In der Medizin wird die ketogene Diät sogar als Therapieform eingesetzt. Ärzte wenden sie bei bestimmten Formen der Epilepsie sowie bei einigen seltenen Stoffwechselerkrankungen an.
Ketogener Ernährungsfahrplan
Die schlechte Nachricht: Verzicht ist geboten bei Getreideprodukten, Knollen- und Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten, zuckerreichen Obstsorten, Backwaren und Süßigkeiten sowie Softdrinks und Fruchtsäften.
Was bleibt dann noch? Eine ganze Menge gesunder und wohlschmeckender Alternativen, die allerdings von hoher Qualität sein sollten. Wer sich ketogen ernähren möchte, der kommt um Bio-Produkte mit ihrem besonders hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen nicht herum!
- Gesunde Fette
Fette sollten etwa 75 Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Geeignet sind vor allem Kokosöl, Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl – nativ und am besten in Bio-Qualität. Auch geklärte Butter (Ghee bzw. Butterschmalz) passt gut in eine ketogene Diät.
Als pflanzliche Fettlieferanten bieten sich ansonsten die fettreiche Avocado oder Nüsse und Samen wie Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pecannüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen, Nüsse oder Saaten an. Chia Samen sind eine gute Wahl aufgrund ihres guten Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren macht auch fetten Seefisch zu einem besonders tauglichen Lebensmittel. Gerade bei Fisch ist aber eine ökologische Herkunft wichtig, nicht nur aus Tier- und Artenschutzgründen, sondern auch, weil bei vielen Fischarten die Belastung mit Schadstoffen hoch ist. Fettreiche Lebensmittel tierischer Herkunft sind etwa Käse oder Speck.
- Reichlich Gemüse und Obst auf dem Tisch
Auch in der ketogenen Ernährung ist Gemüse ein Grundlebensmittel, doch viele Sorten fallen wegen ihres hohen Stärkegehaltes weg, etwa (Süß-)Kartoffeln, Kürbis und Karotten. Der Fokus beim Gemüse sollte auf Salaten, grünem Blattgemüse und Spinat liegen. Auch Kohlgemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Kohlrabi ist erlaubt.
Bei Obst ist häufig der hohe Anteil an Fruchtzucker ein Problem. Doch zum Beispiel Avocados, Papaya und Beeren (Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren und Erdbeeren) enthalten relativ wenig Zucker.
- Proteine
Nüsse, Avocados und fettreicher Fisch liefern neben Fett auch hochwertige Proteine. Auch Lupinenprodukte und Tempeh enthalten bei geringem Kohlenhydratanteil relativ viel Protein.
Bei Milchprodukten sind fettreiche Varianten geeignet, etwa griechischer Joghurt. Vegetarier und Veganer, die auf Protein aus tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten oder Fleisch verzichten, können auf proteinreiche Ersatzprodukte und Protein-Shakes zurückgreifen.
- Die Rettung für Brotliebhaber
Gerade der Verzicht auf Brot und Backwaren fällt vielen schwer. Doch es gibt auch hier kohlenhydratarme Varianten der gewohnten Lebensmittel. Brote oder Teige mit der Kennzeichnung LowCarb sind immer häufiger zu finden. Oder Sie folgen den inzwischen zahlreichen Rezepten, in denen kohlenhydratarme Alternativen wie Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinsamenmehl eingesetzt sind. Mandelmehl zum Beispiel enthält nur zirka sechs Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm.
- Getränke
Es wurde schon erwähnt: Alle gesüßten Getränke und Fruchtsäfte sind tabu. Ein hoher Zuckergehalt macht auch Milch und viele pflanzliche Milchalternativen ungeeignet. Damit sind Wasser, infused Water, ungesüßter Tee oder Kaffee die idealen Durstlöscher. Wer auf ein bisschen Süße nicht verzichten möchte, kann zum Beispiel seinen Tee mit kalorienfreiem und meist gut verträglichem Erythrit trinken.
Elke Reinecke
Viel Zucker ist ungesund – eine oft gehörte Weisheit. Und alle Zucker zählen zu den Kohlenhydraten. Einfachzucker aus nur einem einzigen Zuckermolekül sind Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Glukose und Fruktose gibt der Darm direkt in das Blut ab. Aus zwei Molekülen zusammengesetzte Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker) oder Laktose (Milchzucker) müssen im Darm zunächst chemisch in Glukose und Fruktose gespalten werden, aber dies funktioniert sehr schnell. Beide Zuckerarten lassen den Blutzuckerspiegel sehr schlagartig ansteigen. Komplexe Mehrfachzucker wie Stärke verursachen dagegen keine so heftigen Schwankungen im Blutzuckerspiegel und halten am längsten satt. Ballaststoffe, wie die Zellulose, aus denen die Zellwand von Pflanzen besteht, sind sogar teilweise oder vollständig unverdaulich.
Steigt der Blutzuckerspiegel, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Gelangt viel Glukose auf einmal ins Blut, reagiert der Körper mit einem heftigen Insulin-Ausstoß, um die Spitze auszugleichen. Fällt der Blutzucker deswegen schlagartig ab, tritt Heißhunger auf. Und wird dann wieder zuckerhaltig gegessen, beginnt das Ganze von vorn.
