Falsche Ernährung ist die Ursache vieler Zivilisationskrankheiten – das hat die Makrobiotik schon vor langer Zeit begriffen. Im Kranken sieht sie einen aus dem Gleichgewicht geratenen Menschen, eine Person deren Yin und Yang nicht ausgewogen ist. Yin und Yang sind zwei Begriffe der fernöstlichen Philosophie, die für polar einander entgegengesetzte und dennoch aufeinander bezogene Kräfte stehen. Diese bekämpfen sich nicht, sondern sie ergänzen sich zu einem harmonischen Ganzen. Yin steht für die ausdehnende und Yang für die zusammenziehende Kraft.

In der Makrobiotik sind alle Nahrungsmittel als Yin, Yang oder neutral kategorisiert und durch die entsprechende Nahrungsauswahl kann ein Gleichgewicht zwischen den Kräften gelebt oder erlangt werden. So sollten Lebensmittel mit einem extremen Überschuss zur einen oder anderen Seite am besten gemieden werden. Dazu zählen etwa Milchprodukte, Alkohol und Zucker (Yin) und die meisten Fleischsorten, Eier und Salz (Yang).

Möglichst neutrale Nahrungsmittel, die schon in sich ein gutes Gleichgewicht zwischen Yin und Yang tragen, bilden die Grundlage für die makrobiotische Ernährung. Auf die Grundstoffe bezogen ist ein Yin-starker Mineralstoff das Kalium, Natrium dagegen Yang-stark. Das Gleichbeziehungsweise Ungleichgewicht von Kalium und Natrium bestimme die Eigenschaft eines Lebensmittels. Ein optimales Kalium-Natrium- bzw. Yin-Yang-Verhältnis liege bei etwa 5:1.

Die Zubereitung ist wichtig

Wie stark ein Lebensmittel dem Yin oder Yang entspricht, hängt aber nicht nur vom Kalium-Natrium-Verhältnis ab, sondern auch von Faktoren wie Wassergehalt oder Wachstumszeit und vor allem auch der Zubereitungsart. Rohkost nimmt bei der makrobiotischen Ernährungsweise einen relativ geringen Raum ein, die Lebensmittel werden möglichst gekocht, gedünstet oder gebraten genossen. Abkühlen, Verdünnen oder Zerkleinern verschieben die Speise in Richtung Yin, genauso wenn Saures oder Süßes dazu kommt. Wärmezubereitung, Zusatz von Salz und Überdruckbehandlung gelten als yangisierend.

Die makrobiotische Ernährung erfordert es, sich intensiv mit den Lebensmitteln und ihrer Verarbeitung und Zubereitung zu beschäftigen. Mit Informationsschriften, Kochkursen oder Kochbüchern und Rezeptsammlungen können Kaufleute den Verbrauchern direkt am Point of Sale, bei Kundenveranstaltungen oder online weiterhelfen.

Nichts geht ohne Bio

Wer sich makrobiotisch ernährt, der ernährt sich Bio: Es sollen nur Lebensmittel gegessen werden, die ohne Verwendung von mineralischen Düngemitteln und Pestiziden produziert wurden. Das garantiert nur das Bio-Siegel oder der heimische agrochemiefreie Gemüsegarten.

Bevorzugt werden regionale und saisonale Produkte. Der geeignete makrobiotische Speiseplan sieht für jeden Menschen verschieden aus. Er sollte etwa dem jeweiligen Typus, Gesundheitszustand, dem Geschlecht, dem Alter, der Aktivität, der Jahreszeit, dem Klima, und der geographischen Lage angepasst werden. Die Makrobiotik stellt nicht einfach eine Sammlung von Regeln, Ge- und Verboten dar, sondern die Menschen müssen sich bei der individuellen Anwendung selbst beobachten und die Verantwortung suchen für das eigene Leben und die Gesundheit.

Vollwertiges Getreide als Grundlage

Optimale Nährwertverteilungen sind laut der Makrobiotik in vollwertigem braunem Reis zu finden. Dieser besitzt nicht nur die optimale Nährwertverteilung und viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sondern ist auch noch glutenfrei, also auch für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Außer braunem Vollkorn-Reis werden auch alle anderen Vollkorngetreide empfohlen, als ganze Körner oder nicht zu fein gemahlenes Mehl: Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Amarant, Grünkern oder Teff stehen zur Auswahl. Triticale als Kreuzung aus Roggen und Weizen ist noch wenig bekannt. Dazu kommen noch die immer beliebter werdenden Urgetreide wie Dinkel, Einkorn, Emmer und Kamut.

Teff ist als glutenfreie Getreideart als weitere Alternative für Menschen mit Zöliakie geeignet, ebenfalls glutenfreie Alternativen bieten Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amarant. Bei Hatomugi handelt es sich um den Samen eines Wildgrases, der meist kombiniert mit Reis oder anderem Getreide gekocht wird. Er ist vor allem Bestandteil der fernöstlichen Küche.
Teilweise kann Getreide oder Pseudogetreide, wie zum Beispiel Gerste oder Buchweizen auch bereits geröstet gekauft werden. Genauso ist schon geröstetes Getreide Bestandteil mancher Müslimischungen.

Alle Vollkornprodukte zusammen sollen die Hälfte und mehr der makrobiotischen Nahrung ausmachen. Damit ist die Zufuhr von Ballaststoffen und vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet. Da bei Vollkorn nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt werden, bleiben diese Vitalstoffe in der Schale und dem Keimling erhalten.

Hülsenfrüchte und Gemüse zur Ergänzung – gerne fermentiert

Eiweiß soll in der Makrobiotik vor allem aus pflanzlichen Quellen stammen. Wenn tierisches Eiweiß genossen wird, dann am besten in Form von wenig weißem Fisch oder Schalentieren. Ansonsten dienen als Proteinquellen vor allem Hülsenfrüchte und Seitan.

Seitan ist ein aus Gluten hergestelltes Lebensmittel. Es besitzt eine fleischähnliche Konsistenz und entstammt der japanischen Küche. Der Eiweißgehalt ist mit 25 bis 30 Prozent sehr hoch, allerdings wird es vom Körper nicht so gut verwertet wie tierische Proteine. Für Menschen mit Zöliakie, also Gluten-Unverträglichkeit, fällt diese Eiweißquelle natürlich aus.

Soja in allen Variationen

Die wichtigsten regionalen Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Lupinen. In neuerer Zeit wachsen die europäischen Anbauflächen für Soja, die auch zu den Hülsenfrüchten gehören. Bei den Bio-Varianten der verschiedenen Sojaprodukte, die aus regionalem Sojaanbau stammen, ist der Verbraucher auf der nachhaltigen und auch der makrobiotischen Seite.

Sojabohnen werden überwiegend zu Tofu, Sojasoße (Tamari), Sojamilch und Sojajoghurt verarbeitet. Wichtig in der makrobiotischen Küche sind vor allem die fermentierten Zubereitungen von Soja. In Asien gehören fermentierter Tofu und andere fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso, Shoyu und Tamari seit Jahrhunderten zur traditionellen Ernährung. Shoyu und Tamari sind zwei Arten von japanischer fermentierter Sojasauce: Tamari besteht nur aus Sojabohnen, Wasser, Salz und Gärungsmitteln. Kräftig im Aroma eignet sie sich besonders zum Marinieren, als Dip, für Salatsaucen und Suppen. In der eher dünnflüssigen Shoyu-Sauce ist zusätzlich Weizen enthalten.

Miso ist eine japanische Paste, die hauptsächlich aus Sojabohnen besteht, mit Anteilen von Reis, Gerste, anderem Getreide oder Pseudogetreide und Speisesalz. Die Paste dient als Zutat in vielen traditionellen Gerichten der japanischen Küche, zum Beispiel der Misosuppe. Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien. Es entsteht durch die Beimpfung von gekochten Sojabohnen mit verschiedenen Schimmelpilz-Arten.

Gemüse ja, aber selten roh

Während vom Obst, vor allem Südfrüchten, in der makrobiotischen Ernährung nur geringe Mengen gegessen werden sollen, sind die meisten Gemüse ein wichtiger Bestandteil. Es wird Blatt-, Knollen- und Wurzelgemüse empfohlen, von denen höchstens ein kleiner Teil roh verspeist werden sollte. Kartoffeln, Tomaten, Auberginen und Paprika, überhaupt Nachtschattengewächse, haben auf dem makrobiotischen Speiseplan nichts zu suchen.

Auch beim Gemüse zählt die Fermentation zu den beliebten Zubereitungsformen. In Japan wird eine Vielzahl von milchsauer-vergorenen Gemüsen produziert, wie Amasake-Zuke (Pickles in Amazake), Miso-Zuke (Pickles in Miso), Nuka-Zuke (Pickles in Reiskleie), Shio-Zuke (Pickles in Salz) und andere. Seit Jahrhunderten waren Pickles ein wichtiges Gemüsegericht, vor allem, wenn es im Winter kein frisches Gemüse gab.

Hierzulande ist Sauerkraut, fermentierter Weißkohl, das bekannteste Gericht dieser Art; doch verschiedenste andere Kohlsorten, Karotten, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Rotkohl, Kürbis und vieles mehr lassen sich genauso zubereiten. Besonders gesund sind fermentierte Produkte unpasteurisiert – dann können die noch lebenden Milchsäurebakterien ihr gutes Werk in der Darmflora des Verbrauchers tun.

Pilze

In der Makrobiotik sind Pilze als Fleischersatz und hochwertige Eiweißquelle sehr geschätzt, vor allem der Shiitake. Das ist ein ostasiatischer Speisepilz, der insbesondere in Japan sehr populär ist. Weltweit ist er nach Champignon der meist angebaute Speisepilz, in Ostasien ist er die Nummer Eins.
Shiitake hat eine besondere Geschmacksqualität. Sie wird als Umami bezeichnet, die neben süß, sauer, salzig und bitter fünfte Geschmacksrichtung. Umami ist alles, was deftig-herzhaft und ein bisschen nach Brühwürfel schmeckt.

Samen und Nüsse

Sesamsaat, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Bohnensamen, Kressesamen, Radieschensamen, Alfalfasaat und andere – alle diese essbaren Samen enthalten viele Öle mit essentiellen Fettsäuren. Sie sind dazu wertvolle Eiweißlieferanten und bieten das fast vollständige Spektrum an Aminosäuren.

Nüsse enthalten neben Fetten auch Eiweiß, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Walnüsse und Erdnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Paranüsse sind eine natürliche Quelle für Selen.

Algen in diversen Formen

Eine wichtige Rolle in der Makrobiotik spielen Produkte mit Algen, auch Meeresgemüse genannt. In Asien stehen Algen fast täglich auf dem Speiseplan, in Japan machen Algen bis zu 20 Prozent der täglichen Verzehrmenge aus. In Europa dagegen ist ihr Verzehr noch selten, dabei hat Meeresgemüse einen besonders hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen und Eiweiß. Allerdings können Algen auch sehr viel Jod enthalten. Algenprodukte mit einem Jodgehalt von über 20 mg/kg unterliegen daher hierzulande einer Kennzeichnungspflicht und müssen mit einem entsprechenden Warnhinweis versehen sein.

Von den rund 40.000 heute bekannten Algenarten könnten etwa 160 in der Küche verwandt werden. In unseren heimischen Regalen sind heute vor allem die Arten Arame, Nori, Kombu, Wakamé, Hijiki und Dulse sowie Meeresspaghetti (Himanthalia elongata) zu finden. Verwandt werden Algenprodukte als Nudelalternativen, als Gemüse, in Salaten und Suppen und zum Würzen.

Suppen und Getränke

Täglich eine Suppe aus Meeres- und Landgemüse sowie eine Brühe mit Miso oder Sojasauce ist eine der Empfehlungen der Makrobiotik. Damit wird auch Flüssigkeit zu sich genommen, während Getränke sonst eher sparsam genossen werden sollen.

Der Durst sollte dann mit Quell- oder Brunnenwasser gestillt werden, sowie mit verschiedenen Teesorten wie manchen Grüntees, zum Beispiel Bancha, und Kräuter- und Wurzeltees.

Gewürze

Scharfe Gewürze sind in den Rezepten der Makrobiotik kaum zu finden. Stattdessen werden Würzmittel mit Algen genutzt und andere Gewürze der japanischen Küche. Beispiele sind Miso, Sojasauce, Umeboshi (in Salz und rote Sesamblätter eingelegte japanische Aprikosen), Reis- und Umeboshi-Essig, Gomasio (geröstetes Sesamsalz), dazu Petersilie oder Ingwerwurzeln. Wenn Salz verwandt wird, dann nur Meersalz.

Öle

Auch bei den Ölen gilt, sie sollen möglichst naturbelassen sein. Es werden also native Pflanzenöle bevorzugt. Gesunde Öle und Fette werden während des gesamten Herstellungsprozesses äußerst schonend behandelt. Das Entsteinen und Pressen der Kerne geschieht manuell. Es wird besonders hochwertiges Sesam- und Maisöl empfohlen.

Elke Reinecke