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Ernährung

Kohlenhydrate – Nein danke!

Mehr Gesundheit durch weniger Zucker

Kohlenhydrate – Nein danke! © AdobeStock_ freshidea

LowCarb ist eine Ernährungsweise, bei der der Kohlenhydrat-Anteil der Nahrung stark reduziert wird. Der größte Teil der Nahrung soll sich aus Eiweiß und Fett zusammensetzen. Vor allem verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz, natürlich zuckerhaltige Lebensmittel, Getreideprodukte und Reis, aber auch stark stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln werden daher gemieden. Bio-Lebensmittel sind für viele die erste Wahl, da die gesündere Alternative.

Seit Jahren nimmt die Zahl übergewichtiger und fettleibiger Menschen in Deutschland zu, inzwischen sind mehr als die Hälfte der Deutschen betroffen. Ein wesentlicher Grund ist die industrialisierte Lebensmittelversorgung: Ein großer Teil unserer Lebensmittel ist stark verarbeitet und enthält viel Zucker. Dabei sind die Zucker (Kohlenhydrate) der einzige Makro-Nährstoff, auf den der menschliche Körper notfalls auch verzichten könnte.

Gerade die einfachen kurzkettigen Zucker, etwa unser Haushaltszucker, Milchzucker usw. werden schnell ins Blut aufgenommen und erhöhen dort den Blutzuckerspiegel schlagartig. In der Gegenreaktion sinkt er beim Abbau genauso schnell und neue Hungergefühle kommen auf. Zudem enthalten 100 Gramm Haushaltszucker 400 Kalorien und keinerlei Vitamine oder sonstige positive Zusatzstoffe.

Lohnender Blick auf die Nährwertkennzeichnung

Bei verpackten Produkten kann der Verbraucher sich einen Überblick über die einfachen Zucker verschaffen: In der Nährwerttabelle ist der Zuckeranteil bei der Gesamtmenge von Kohlenhydraten explizit angegeben.

Den Rest der Kohlenhydrate dort machen die komplexen langkettigen Zucker aus und die Ballaststoffe. Komplexe Zucker, wie etwa die Stärke aus Vollkornprodukten, benötigen mehr Zeit, um verdaut zu werden, gehen langsamer ins Blut und sind daher besser für die Sättigung. Ballaststoffe unterstützen die Darmfunktion. Sie müssen nicht ausgewiesen werden, so dass hier zwischen ihnen und Stärke nicht unterschieden werden kann.

Kohlenhydrate reduzieren

LowCarb-Ernährung bedeutet im Allgemeinen, dass höchstens ein Viertel der aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten stammen sollte. Je nach Geschlecht wären das durchschnittlich 100 bis knapp 150 Gramm.

Wird der Kohlenhydrat-Anteil der Nahrung sehr drastisch heruntergefahren, bis hin zu NoCarb, dann wechselt der menschliche Organismus in den ketogenen Stoffwechsel. Das heißt, er holt sich seine Energie aus der Umwandlung von Fetten. Der Eintritt und Verbleib in dieser Art des Stoffwechsels ist Bestandteil von Diäten wie Atkins oder der ketogenen Ernährung.

LowCarb und Gesundheit

In Studien zeigte eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährung verschiedenste positive Auswirkungen auf Gewicht und Stoffwechsel, ein Beispiel etwa Verbesserungen der Blut-Werte bei Diabetikern. In einer Diät treten weniger Hungergefühle auf, da die Blutzuckerschwankungen im Rahmen gehalten werden.

Welche Lebensmittel sind nun besser und welche weniger für dieses Konzept geeignet?

Obst

Obst und Gemüse enthalten Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und anderes. Sie zeichnen sich durch einen besonders hohen Nährstoffgehalt aus. Doch Obst enthält auch Fruchtzucker (Fruktose), also einen der wenig empfehlenswerten Einfachzucker.

Fructose wirkt sich nicht so stark auf den Blutzucker aus. Er macht aber genauso dick wie anderer Zucker, wird sogar verstärkt als Fett eingebaut, und ruft weniger Sättigungsgefühl hervor.

Sorten mit wenig Fruchtzucker sind Beeren-Früchte und verschiedene Melonen-Sorten wie Wasser-, Cantaloup- und Wintermelone. Auch Acerola-Kirsche, Aprikose, Avocado, Erdbeere, Guave, Maulbeere, Papaya, Pfirsich, Quitte, Rhabarber und Zitrusfrüchte empfehlen sich. Für LowCarb gar nicht geeignet sind vor allem Bananen und jede Form von Trockenfrüchten.

Gemüse und Hülsenfrüchte

Der Hauptbestandteil einer LowCarb-Ernährung sollte nach überwiegender Meinung immer Gemüse sein. Doch auch bei Gemüse gibt es Sorten, denen man eher aus dem Weg gehen sollte, zum Beispiel Butternut-Kürbis, Kochbananen, Lauchzwiebeln, Mais, Pastinaken, rote Bete, Rüben und Shijtake. Bei Kartoffeln und Süßkartoffeln ist der Stärke-Gehalt problematisch für LowCarb.

Als Faustregel gilt, bei Gemüse, welches über der Erde wächst, kann man getrost zugreifen, so etwa generell allen Kohlsorten und grünen Salaten. Hülsenfrüchte enthalten zwar viel Eiweiß, aber auch eine Menge Kohlenhydrate und sollten deswegen selten gegessen werden.

Milch und Eier

Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und der Kohlenhydrat-Anteil ist relativ gering, dennoch sollte man bei Milch und Joghurt auf die Gesamtmenge achten. Käse, vor allem Hartkäse, ist so gut wie Kohlenhydrat-frei.
Eier sind ebenfalls gut LowCarb-geeignet: Nur ein Gramm Kohlenhydrate enthält ein durchschnittliches Hühner-Ei, dafür viele andere gesunde Nährstoffe. Die früheren Vorbehalte gegen Eier-Konsum haben sich inzwischen gegeben. Vor allem Bio-Eier liegen im Trend: Sie gehören zu den gefragtesten Bio-Produkten überhaupt.

Fisch und Fleisch

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte stellen bei LowCarb die idealen Lebensmittel dar, was den Gehalt an Kohlenhydraten betrifft: Beim überwiegenden Teil von ihnen liegt er bei Null. Fisch enthält dabei nicht nur viel hochwertiges Eiweiß sondern auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
Während bei Wild, Wildfisch und konventionell gezüchteten Tieren der Gehalt an Schadstoffen und eventuell auch Antibiotika ein gesundheitliches Problem darstellen können, ist der Kunde bei Bio auf der sicheren Seite. Außerdem kann er sich auf die Einhaltung wesentlicher Tierwohlaspekte verlassen.

Nüsse und Kerne

Viele Nusssorten und Kerne haben keine oder wenig Kohlenhydrate. Nüsse enthalten wertvolle Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für die Stärkung des Immunsystems sind. Leinsamen und Kürbiskerne sind gute Eiweißlieferanten. Auch Mohn, Chia-Samen sowie Sesam passen gut zu LowCarb. Vermeiden sollte man die stark Kohlenhydrat-haltigen Cashewkerne und Maronen.

Fette und Öle

Fette und Öle enthalten keine Kohlenhydrate, daher sind sie bei einer LowCarb-Ernährung nicht nur erlaubt, sondern auch ausdrücklich gewünscht. Besonders qualitativ hochwertiges natives und kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl oder Kokosöl wird empfohlen, genauso Butter und Butterschmalz. Auch Nussöle und Avocado-Öl bieten sich an, diese aber nur, wenn sie nicht zu stark erhitzt werden.

Gerade bei Ölen ist Bio und hohe Qualität wichtig: Bei einem aktuellen Test der Zeitschrift Öko-Test war von 20 Olivenölen jedes Zweite mit Mineralöl verunreinigt.

Und was ist mit Getränken?

Fruchtsäfte enthalten viel Fruktose, und sind daher vom Zuckergehalt nicht besser als Limonaden und Cola-Getränke. Bei beiden reicht jeweils schon ein kleines Glas, um mindestens 20 Gramm Einfachzucker zu sich zu nehmen.
Für manche eine gute Nachricht, dass Alkohol per se bei LowCarb durchaus erlaubt ist. Es kommt auf die Form an: Kläre Schnäpse wie Wodka oder Gin enthalten keinerlei Kohlenhydrate, trockener Wein nur wenig. Liköre oder süße Cocktails durch den enthaltenen Zucker dagegen eine ganze Menge und auch Bier sollte bei LowCarb eher als Kohlenhydrat-reduzierte Light-Variante genossen werden.

Statt Getreide, Reis, Kartoffeln & Co

Brot, Nudeln und Reis enthalten sehr viele Kohlenhydrate. Wenn überhaupt, sind die Vollkorn-Varianten zu bevorzugen, weil die in diesen Lebensmitteln enthaltenen komplexen Zucker die Blutzuckerschwankungen in engem Rah- men halten – und sie außerdem viele Mineralstoffe, Ballaststoffe und Ähnliches enthalten.

Die gesunden Inhaltsstoffe sprechen auch für die meisten Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen oder Quinoa, die aber kaum weniger Kohlenhydrate enthalten als echtes Getreide. Was sind also die kohlenhydratarmen Alternativen für Getreide, Reis, Kartoffeln & Co?

Nudel-Alternativen

Manche LowCarbler ersetzen bei Nudelgerichten die Nudeln durch in Streifen geschnittenes Gemüse: Zucchini, Karotten, Kürbis oder Kohlrabi werden als Alternative eingesetzt. Bei den im Regal angebotenen Gemüse-Nudeln lohnt der Blick auf die Nährwerttabelle, da sie üblicherweise einen gewissen Anteil von Getreidemehl enthalten.

Dies gilt auch für Nudel-Alternativen aus Hülsenfrüchten, etwa Kichererbsen oder Rote Linsen. Diese enthalten durchaus 30 bis 40 Prozent Kohlenhydrate, genau wie Soja-Nudeln. Einen wirklich geringen Anteil haben die dazu noch sehr kalorienarmen Nudel-Alternativen aus Konjakwurzeln oder Edamame-Bohnen.

LowCarb-Brote

Fast bei jedem Bäcker findet der Kunde inzwischen Eiweiß-Brot oder Brötchen. Hier ist der Kohlenhydrat-Anteil meist auf zehn Prozent und weniger reduziert. Es unterscheidet sich von Textur und Geschmack her recht deutlich vom üblichen Getreidebrot, wird aber dennoch gut angenommen.

Häufig ist ein Großteil des normalen Weizenmehls durch Weizen- und Sojaeiweiß ersetzt und es sind verschiedene Ölsaaten wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Sesam enthalten. Auch in haltbarer Form ist das Eiweißbrot zu haben und als Knäckebrot.

Wie backe ich LowCarb?

In LowCarb-Backmischungen werden oft das Eiweiß-reiche Mandelmehl oder auch Kokosmehl oder Leinsamenmehl eingesetzt. Mandelmehl enthält nur zirka sechs Gramm Kohlenhydrate und 22 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Als Kleber-Ersatz dienen etwa Eigelb, Johannisbrotkernmehl oder Flohsamen. Teilweise ist auch Weizenkleber (Gluten) direkt zugesetzt. Es gibt inzwischen eine große Menge entsprechender LowCarb-Rezepte für Brot und ebenso Kuchen.

Kartoffel-Alternativen

Statt Kartoffelpürree bietet sich etwa Blumenkohl- oder Brokkoli-Pürree an, Pommes können auch aus Topinambur, Möhren, Kürbis und Knollensellerie gemacht werden oder der Eintopf durch Rettich ergänzt.
In den skandinavischen Ländern sind Kartoffelfasern sehr beliebt. Hier wird Kartoffeln ein Großteil der Stärke und des Wassers entzogen, der Rest wird gemahlen. Kartoffelfasern sind Kohlenhydrat-arm, enthalten viele Ballaststoffe und sind enorm quellfähig. Sie eignen sich gut zum Backen, Andicken und als Beimischung zu Pürees.

Statt Reis

Wie Konjaknudeln gibt es auch Konjak-Reis (auch Shirataki Reis oder Miracle Reis genannt), ebenfalls aus der Konjakwurzel hergestellt und nicht nur kalorienarm, sondern dazu völlig ohne Kohlenhydrate.
Ansonsten bietet die LowCarb-Küche viele Rezepte, in denen Reis sehr fantasievoll durch Blumenkohl oder Frischkäse ersetzt wird.

Wenn‘s doch süß sein soll

Als natürliche Zuckeralternative kommt etwa der Kokosblütenzucker in Frage. Er geht sehr viel langsamer ins Blut über als Haushaltszucker, enthält allerdings kaum weniger Kalorien. Kokosblütenzucker zeichnet sich durch seinen hohen Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen aus.

Natürliche Zuckeraustauschstoffe sind das kalorienarme Xylit, auch Birkenzucker genannt, und Erythit. Letzterer ist sogar völlig kalorienfrei und hat mit einem glykämischen Index von Null gar keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sowohl für industriell gewonnenes Xylit als auch Erythrit werden inzwischen meist Maisbestandteile als Ausgangsprodukt verwendet und Hefe und Pilze bei der Produktion eingesetzt. Wer sicher gehen will, Gentechnik-freie Produkte zu erwerben, sollte beim Kauf auf Bio-Produkte zurückgreifen.

Ein natürlicher Süßstoff, also praktisch völlig kalorienfrei und mit einer vielfach höheren Süßkraft als Haushaltszucker ist Stevia, welcher aus den Inhaltsstoffen der Stevia-Pflanze stammt. Hoch dosiert hat er einen bitteren bis lakritzartigen Geschmack.

LowCarb kommt an

Inzwischen sind viele Menschen von den Vorteilen von LowCarb überzeugt oder probieren es zumindest aus. Im Jahr 2017 gab bei einer Umfrage zu Ernährung etwa ein Drittel der Befragten an, sich nach einem bestimmten Konzept zu ernähren, davon 13 Prozent LowCarb (Quelle Statista).

Elke Reinecke

 

Zucker und Blutzuckerspiegel
Kohlenhydrate sind die Makro-Nährstoffe, die von unserem Körper am schnellsten verstoffwechselt werden - sie gehen ‚direkt ins Blut‘. Aus zwei Molekülen zusammengesetzte Zweifachzucker wie Haushaltszucker (Sachcharose, bestehend aus Glukose und Fruktose), Malzzucker oder Milchzucker werden zwar im Darm zunächst chemisch gespalten, dies funktioniert aber sehr schnell. Sie werden in die Einfachzucker wie Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) zerlegt. Glukose und Fruktose gibt der Darm direkt in das Blut ab.
Glukose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und in der Folge wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, damit die Zellen die Glukose aufnehmen und verbrauchen oder speichern können. Sobald viel Glukose auf einmal ins Blut gelangt, lässt sie den Blutzuckerspiegel schlagartig in die Höhe schnellen und der Körper reagiert mit einem heftigen Insulin-Ausschuss, um die Spitze auszugleichen. Ein schnelles Auf und Ab von Blutzucker- und Insulin-Spiegel ist die Folge; bei jedem Abfall tritt Heißhunger auf, und wenn dann wieder viele Einfach- und Zweifachzucker gegessen werden, geht das Spiel von vorne los.
Relativ lange dauert dagegen die Umwandlung von komplexen Zuckern (Mehrfachzucker, Polysaccharide). Dadurch halten sie uns auch am längsten satt. Zu den Mehrfachzuckern zählt zum Beispiel die Stärke. Aber auch Ballaststoffe, wie die Zellulose aus denen die Zellwand von Pflanzen besteht. Ballaststoffe sind teilweise oder sogar vollständig unverdaulich, weil im Verdauungstrakt entweder kein Enzym zur Spaltung vorliegt oder kein Transportprotein für den Transport durch die Zellmembran. Sie vergrößern das Nahrungsvolumen und haben positive Effekte auf Sättigungsgefühl und Darmfunktion.
Es gibt einen speziellen Wert, der kennzeichnet wie schnell Lebensmittel zu Glukose verdaut und in die Blutbahn aufgenommen werden, den glykämischen Index. Damit die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel real beurteilt werden kann, muss dazu berücksichtigt werden, wie hoch der Kohlenhydrat-Anteil an einer bestimmten Menge des gesamten Lebensmittels ist. Auf 100 Gramm bezogen ist das die Glykämische Last; je niedriger, desto besser.

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